HIDRATACION

1. ¿Qué función cumple el agua en el cuerpo?
2. ¿Con qué me hidrato?
3. ¿Cómo hidratarnos para una competencia como el Tetra?
4. Efectos de la deshidratación

NUTRICION

1. La dieta de entrenamiento

AL INICIO

¿Qué función cumple el agua en el cuerpo?

El agua cumple muchas funciones en el organismo. Algunas de ellas mas relacionadas al ejercicio físico:

1. Controlar la temperatura corporal.
2. Permitir que los distintos nutrientes, como hidratos de carbono, proteínas y grasas, puedan cumplir correctamente sus funciones.
3. Transportar a los músculos oxigeno por medio de los glóbulos rojos.
4. Permitir le eliminación de residuos como el CO2.
5. Regular la presión arterial, lo que permite el funcionamiento correcto del corazón.
6. El aumento de la temperatura del cuerpo (hipertermia) y la aparición del sudor son consecuencias normales del ejercicio físico.
7. La deshidratación y le hipertermia son las causas mas comunes de la aparición de la fatiga muscular y aun con niveles muy bajos de deshidratación se altera la performance física.
8. Es por esta que la buena hidratación es muy importante antes, durante y posterior al entrenamiento o competencia.

AL INICIO

¿Con qué me hidrato?

El agua sola no es la bebida ideal para hidratarse cuando el ejercicio supera la hora.
Para que el agua pueda pasar más rápido desde el intestino a la sangre, es mejor que se le agreguen algunos minerales e hidratos de carbono. Dentro de los minerales el más importante es el sodio (Na) y los hidratos de carbono pueden ser combinados como glucosa, fructosa y polímeros de glucosa.
Es importante que la bebida que usemos para reponer líquidos sea:
de sabor agradable, para que de ganas de tomarla.
Que le temperatura de la bebida sea inferior a la del ambiente.

AL INICIO

¿Cómo hidratarnos para una competencia como el Tetra?

Como dijimos en los consejos anteriores, la hidratación se realiza antes, durante y después del ejercicio.  

Antes: entre 1 y 2 horas antes de la largada ingerir alrededor de 500 CC de alguna bebida deportiva. Quienes comienzan una competencia poco hidratados, se encuentran en desventaja con respecto a los demás.
No tomar mucho ya que se estimularía la diuresis.  

Durante: ingerir entre 180 a 250 CC cada 15 minutos de bebidas deportivas.
Es importante que la bebida contenga hidratos de carbono y sodio (Na)
Las bebidas deportivas tienen en general entre 4 a 8 % de hidratos de carbono como glucosa, fructosa y polímeros de glucosa.
Es indispensable el contenido de Na.  

Post ejercicio: aún respetando la hidratación antes y durante el ejercicio, esta demostrado por distintos estudios que el atleta no logra reponer todo el liquido perdido. Es por ello que la hidratación post esfuerzo comienza inmediatamente después. Lo ideal es utilizar líquidos con hidratos de carbono y proteínas para estimular la formación de glucogeno.

AL INICIO

Efectos de la deshidratación

La deshidratación y el aumento de la temperatura corporal no solo afecta el rendimiento de un atleta sino también su salud. Algunas de las alteraciones que produce son:  

Calambres: causada por la perdida de electrolitos como sodio, potasio y magnesio a través de la transpiración. Con solo un 4% dependida pueden aparecer calambres y espasmos musculares.  

Sincope por calor: sobreviene principalmente en ejercicios en ambientes calurosos y húmedos. Los síntomas son: fatiga extrema, jadeo, vómitos, vértigo, desmayos, piel fría y húmeda o piel caliente y seca, pulso acelerado. Para revertirlo se debe realizar descanso inmediato en ambiente fresco e ingestión de agua con sodio.  

Golpe de calor: este cuadro pone en peligro la vida del atleta.
Síntomas:

1. aumento de la temperatura corporal (40 grados o más)
2. cese de la sudoración
3. piel caliente y seca.
4. aumento de la frecuencia respiratoria
5. aumento de la presión arterial
6. confusión- inconciencia.

AL INICIO

La dieta de entrenamiento

¿Vas a correr el tetra? ¿Empezaste a entrenar? Acordate que la dieta también empieza el día que comienza tu plan de entrenamiento.

De nada sirve que una semana antes de largar comas mañana, tarde y noche fideos!
No importa si entrenas diariamente, 3 veces por semana o doble turno; para cada tipo de entrenamiento hay una adecuación de la dieta específica.
No te olvides que no solo importa lo que comes, sino cuanto, en que momento y de que forma lo haces.
Si te preocupas por el entrenamiento y por el equipamiento, también debes darle importancia a la dieta. Para dar lo mejor de uno en una carrera como el tetra, todo es importante!